Estableciendo la postura

Mantén la espalda recta pero no rígida. Esta postura te ayudará a mantenerte alerta y presente durante la meditación.

Siente cómo tu cuerpo hace contacto con la silla. Nota los puntos donde tu cuerpo ejerce presión.

Deja que tus hombros se relajen naturalmente, alejándose de tus oídos. Permite que tu rostro se suavice, aflojando la mandíbula y relajando el espacio entre tus cejas.

Atención a la respiración

Cierra suavemente los ojos y comienza a notar tu respiración natural. No intentes cambiarla o controlarla, simplemente observa.

Percibe cómo el aire entra por tu nariz, fresco y nuevo. Siente cómo llena tus pulmones y cómo luego sale por tu boca, cálido y usado.

Observa el ritmo natural de tu respiración. Nota las pausas sutiles entre la inhalación y la exhalación.

Encontrando tu punto de enfoque

Elige un punto en el que enfocar tu atención. Puede ser:

• La sensación del aire entrando y saliendo por tus fosas nasales
• El movimiento de tu vientre al expandirse y contraerse
• Una palabra o frase significativa que puedas repetir mentalmente

Sea cual sea tu elección, mantén tu atención suavemente centrada en ese punto.

Trabajando con las distracciones

Es natural que surjan pensamientos, sensaciones o emociones durante la meditación. No te preocupes cuando esto suceda.

Cuando notes que tu mente ha divagado, reconoce el pensamiento sin juzgarlo. No luches contra él ni te frustres.

Con amabilidad y paciencia, dirige suavemente tu atención de regreso a tu punto de enfoque, como si estuvieras guiando a un niño pequeño.

Llevando la mente al presente

En este momento, no existe el pasado ni el futuro. Solo este instante.

Si surgen pensamientos ansiosos o estresantes, reconócelos como lo que son: solo pensamientos, no la realidad.

Permítete estar completamente en el ahora. Siente la vida tal como es en este momento preciso.

Profundizando la práctica

A medida que tu práctica continúa, puede que notes una mayor claridad o calma. También puede que experimentes más pensamientos o inquietud. Ambas experiencias son completamente normales.

No hay una forma "correcta" de meditar. Cada sesión es única y valiosa, independientemente de cómo la percibas.

Continúa regresando a tu punto de enfoque, una y otra vez, con paciencia y sin juicio.

Expandiendo la conciencia

Gradualmente, expande tu conciencia para incluir la totalidad de tu cuerpo. Siente tu presencia completa.

Percibe los sonidos que te rodean sin analizarlos. Simplemente déjalos existir en tu campo de conciencia.

Nota cómo puedes mantener una atención amplia y abierta, sin perder la conexión con tu respiración o punto de enfoque.

Finalizando tu práctica

Comienza a prepararte para concluir tu meditación. Toma conciencia nuevamente del espacio que te rodea.

Agradece internamente por este tiempo que has dedicado a tu bienestar mental.

Cuando estés listo, mueve suavemente los dedos de las manos y los pies. Estira ligeramente el cuerpo si lo deseas.

Abre los ojos lentamente, manteniendo la sensación de calma y presencia que has cultivado.