Tecnicas para el manejo de la ansiedad

Respiración profunda

Fácil de aprender, se puede aprender en cualquier lugar y promete una forma rápida de aliviar el estrés.

Cómo practicar la respiración profunda

Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.

Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago se debe levantar lentamente y la mano sobre el pecho debe moverse muy poco.

Exhala por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire posible mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse hacia adentro mientras exhalas.

Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intenta inhalar lo suficiente para que tu abdomen inferior suba y baje. Cuenta lentamente cada respiración mientras exhalas, por ejemplo 1 cuando inhales y 2 cuando exhales, asi hasta llegar a 10.

Meditación de escaneo corporal

Concéntrese en relajar todo el cuerpo, poniendo todo el cuerpo en un estado de relajación profunda. Identifique también sus puntos de mayor estrés.

Cómo practicar la meditación de escaneo corporal

Acuéstate con las piernas estiradas, con los brazos relajados a los lados y los ojos abiertos o cerrados. Concéntrese en su respiración durante unos dos minutos hasta que comience a sentirse relajado.

Dirija su atención a suela sus pies. Preste atención a cualquier sensación que sienta mientras continúa concentrándose en su respiración. Imagine que cada respiración profunda fluye hacia la suela de sus pies. Manténgase concentrado en esta área durante 1 minuto.

Poco a poco ve subiendo hacia el muslo. Presta atención a cualquier sensación que sientas en esa parte de su cuerpo e imagina que cada respiración fluye a tu muslo. Continúa con la pantorrilla, la rodilla, el muslo y la cadera. A continuación, concéntrate en el torso, pasando por la zona lumbar y el abdomen, la zona superior de la espalda y el pecho, y los hombros. Preste mucha atención a las zonas del cuerpo que le duelan o le resulten incómodas.

Una vez que hayas terminado el escaneo corporal, relájate un momento en silencio y quietud, prestando atención a cómo se siente tu cuerpo. Abre los ojos lentamente has 5 respiraciones profundas antes de pararte.

Visualización

Trata de calmar la mente, alejarla de pensamientos ansiosos y llevarla a un estado de calma.

Cómo practicar la visualización

Cierre los ojos e imagine su lugar de paz. Visualícelo tan vívidamente como pueda, todo lo que ve, escucha, huele, prueba y siente. Tan solo el hecho de “verlo” con el ojo de su mente como lo vería en una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como le sea posible. Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago tranquilo:

Vea la puesta de sol sobre el agua.
Escuche a las aves cantar.
Huela los pinos.
Sienta el agua fría en sus pies descalzos.
Saboree el aire fresco y limpio.

Disfrute de la sensación de que todas sus preocupaciones se alejan mientras usted explora lentamente su lugar de paz. Cuando esté listo, abra sus ojos lentamente y regrese al presente. No se preocupe si algunas veces se distrae o pierde la sensación de dónde está durante la sesión de visualización. Esto es normal. También es posible que experimente pesadez en las extremidades, contracciones musculares o bostezos. De nuevo, estas son respuestas normales.

Meditación de conciencia plena

Trata de llevar la mente al presente, eludiendo todos los pensamientos ansiosos y/o estresantes.

Meditación básica de conciencia plena:

Encuentre un lugar tranquilo donde no lo interrumpan o distraigan.

Siéntese en una silla cómoda con la espalda recta.

Cierre los ojos y encuentre un punto en el que enfocarse, como su respiración, en la sensación del aire entrando por la nariz y saliendo por la boca, el vientre expandiéndose y contrayéndose, o una palabra significativa que pueda repetir durante la meditación.

No se preocupe por los pensamientos distractores que pasen por su mente o por cómo lo está haciendo. Si los pensamientos interrumpen su sesión de relajación, no luche contra ellos, solo dirija suavemente su atención de regreso al punto de enfoque, sin emitir ningún juicio.

Ejercicio rítmico

Hace que adopte un flujo de movimiento que puede provocar la reacción de relajación. Prestando atención constante a como el cuerpo se siente, y enfocado en el presente.

Correr
Caminar
Nadar

Bailar
Remar
Escalar

Consejos

Elegir un par de estas practicas de relajación y realizarla durante 10-20 minutos. En uno o dos momentos al dia.
Utilice herramientas o aplicaciones para guiarse durante la sesión.
No sera facil pero conforme vayas practicando se hará mas sencilla esta practica.

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