Tecnicas para el manejo de la ansiedad

Respiración profunda

Fácil de aprender, se puede aprender en cualquier lugar y promete una forma rápida de aliviar el estrés.

Cómo practicar la respiración profunda

Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.

Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago se debe levantar lentamente y la mano sobre el pecho debe moverse muy poco.

Exhala por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire posible mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse hacia adentro mientras exhalas.

Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intenta inhalar lo suficiente para que tu abdomen inferior suba y baje. Cuenta lentamente cada respiración mientras exhalas, por ejemplo 1 cuando inhales y 2 cuando exhales, asi hasta llegar a 10.

Meditación de escaneo corporal

Concéntrate en relajar todo el cuerpo, poniendo todo el cuerpo en un estado de relajación profunda. Identifica también tus puntos de mayor estrés.

Cómo practicar la meditación de escaneo corporal

Acuéstate con las piernas estiradas, con los brazos relajados a los lados y los ojos abiertos o cerrados. Concéntrate en tu respiración durante unos dos minutos hasta que comiences a sentirte relajado.

Dirige tu atención a la planta de tus pies. Presta atención a cualquier sensación que sientas mientras continúas concentrándote en tu respiración. Imagina que cada respiración profunda fluye hacia la planta de tus pies, concéntrate en esta área durante 1 minuto.

Poco a poco ve subiendo por la pierna. Presta atención a cualquier sensación que sientas en esa parte de tu cuerpo e imagina que cada respiración fluye a tu muslo. Continúa con la pantorrilla, la rodilla, el muslo y la cadera. A continuación, concéntrate en el torso, pasando por la zona lumbar y el abdomen, la zona superior de la espalda, el pecho, y los hombros. Presta mucha atención a las zonas del cuerpo que te duelan o te resulten incómodas.

Una vez que hayas terminado el escaneo corporal, relájate un momento en silencio y quietud, prestando atención a cómo se siente tu cuerpo. Abre los ojos lentamente y has 5 respiraciones profundas antes de pararte.

Visualización

Trata de calmar la mente, alejarla de pensamientos ansiosos y llevarla a un estado de calma.

Cómo practicar la visualización

Cierra los ojos e imagina un lugar de paz. Visualízalo tan vívidamente como puedas, todo lo puedes ver, escuchar, oler, tocar y sentir. Tan solo el hecho de “verlo” con el ojo de tu mente como lo vería en una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en un muelle de un lago tranquilo:

Mira la puesta de sol sobre el agua.
Escuche a las aves cantar.
Huela los pinos.
Siente el agua fría en sus pies descalzos.
Saborea el aire fresco y limpio.

Disfruta la sensación de que todas sus preocupaciones se alejan mientras exploras lentamente tu lugar de paz. Cuando estés listo, abre tus ojos lentamente y regresa al presente. No te preocupe si algunas veces te distraes o pierdes la sensación de dónde estás durante la sesión de visualización. Esto es normal, también es posible que experimentes pesadez en las extremidades, contracciones musculares o bostezos. De nuevo, estas son respuestas normales.

Meditación de conciencia plena

Trata de llevar la mente al presente, eludiendo todos los pensamientos ansiosos y/o estresantes.

Meditación básica de conciencia plena:

Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan o distraigan.

Siéntete en una silla cómoda con la espalda recta.

Cierra los ojos y encuentra un punto en el cual enfocarte, como tu respiración, en la sensación del aire entrando por la nariz y saliendo por la boca, el vientre expandiéndose y contrayéndose, o una palabra significativa que puedas repetir durante la meditación.

No te preocupe por los pensamientos distractores que pasen por tu mente o por cómo lo estás haciendo. Si los pensamientos interrumpen tu sesión de relajación, no luches contra ellos, solo dirige suavemente tu atención de regreso al punto de enfoque, sin emitir ningún juicio.

Ejercicio rítmico

Hace que adoptes un flujo de movimiento que pueden provocar la reacción de relajación. Prestando atención constante a como el cuerpo se siente, y enfocándote en el presente.

Correr
Caminar
Nadar

Bailar
Remar
Escalar

Consejos

Elegir un par de estas prácticas de relajación y realizarla durante 10-20 minutos. En uno o dos momentos al día.
Utilizar herramientas o aplicaciones para guiarse durante la sesión.
No será fácil pero conforme vayas practicando se hará más sencilla la rutina que elijas.

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